Jakie ćwiczenia należy wykonać po bieganiu?

Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Intensywny trening biegowy – choć nie można odmówić mu pozytywnego wpływu na kondycję oraz wydzielanie endorfin – może prowadzić również do wystąpienia bólów mięśniowych lub urazów mechanicznych. Można temu jednak zapobiec za sprawą rozciągania i kilku ćwiczeń.

Rozciąganie to podstawa!

Wśród biegaczy amatorów istnieje powszechne przekonanie, że rozciąganie po treningu nie jest czymś koniecznym – wszak nie są oni profesjonalnymi zawodnikami. Takie podejście to poważny błąd! W rzeczywistości amatorzy powinni przywiązywać szczególną wagę do rozciągania, ponieważ to oni łączą swoją pasję z codziennymi obowiązkami, które wykonuje się zazwyczaj w pozycji siedzącej. To prowadzi natomiast do wystąpienia napięć, które koniecznie muszą zostać w jakiś sposób rozładowane. W przeciwnym razie narażamy się nie tylko na mniejszy lub większy dyskomfort w trakcie biegania, ale również na groźne kontuzje.

Warto zaznaczyć, że brak czasu nie stanowi wymówki w kontekście rozciągania, ponieważ można efektywnie wykonać je na przestrzeni raptem 10 minut. Jeśli poświęcimy choćby tak krótki czas na tę niewymagającą, lecz niezbędną aktywność, otrzymamy szereg korzyści. Regularne rozciąganie po treningu m.in. zdecydowanie zmniejsza uczucie sztywności oraz ryzyko wystąpienia urazów, zwiększając przy tym elastyczność mięśni i zakres ruchomości. Dodatkowo z rozciąganiem wiążą się poprawa ukrwienia, przyspieszenie regeneracji i zmniejszenie przykurczów mięśniowych.

Co jednak, jeśli samo rozciąganie okaże się niewystarczające i bóle mięśniowe wciąż będą się pojawiały? Wówczas najlepiej wzbogacić rutynę treningową o kilka prostych ćwiczeń na nogi. Warto zwrócić szczególną uwagę na kilka mięśni odgrywających kluczową rolę w bieganiu.

Mięśnie kulszowo-goleniowe

W celu wzmocnienia tych mięśni kładziemy się na plecach i zginamy prawą nogę. Łapiemy kolano obiema rękami, a udo przyciągamy mocno do klatki piersiowej, drugą nogę trzymamy w tym czasie wyprostowaną na podłożu. W takiej pozycji spędzamy 20 sekund lub dłużej, w zależności od stopnia zaawansowania.

Mięśnie piszczelowe

Ćwiczenie na te mięśnie jest równie proste, co skuteczne. Siadamy w siadzie klęcznym z wyprostowanymi stopami przylegającymi przez cały czas do podłoża górną stroną. Taką pozycję staramy się utrzymać przez co najmniej 30 sekund.

Mięśnie dwugłowe

Jedne z najważniejszych mięśni dla biegaczy. W celu ich wzmocnienia możemy wykonywać następujące ćwiczenie: stawiamy jedną nogę wyprostowaną na stabilnym podwyższeniu sięgającym do wysokości kolan. Palce stopy kierujemy w swoim kierunku, a następnie wykonujemy skłon na prostych plecach, sięgając lewą ręką do prawej stopy i odwrotnie. Pozycję utrzymujemy przez 20 sekund.

Mięśnie czworogłowe

Kolejny mięsień, o który koniecznie muszą zadbać nawet niedzielni biegacze. Stajemy prosto, ze stopami ustawionymi na szerokości ramion. Następnie łapiemy jedną stopę za jej wierzchnią część za plecami i ciągniemy piętę w taki sposób, by dotknęła ona pośladka. Należy pamiętać, że podczas wykonywania tej aktywności kolana powinny być blisko siebie.

Mięśnie łydki

Nie można zapominać również o często pomijanych przez biegaczy łydkach! Wystarczy stanąć na dowolnym podwyższeniu, wysunąć jedną ze stóp do tyłu (tak, aby pięta była w powietrzu) i opuszczać pięty poniżej poziomu palców.

Zdj. główne: Candra Winata/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Optymalizacja procesów biznesowych dzięki systemom workflow: Jak automatyzacja może zwiększyć efektywność Twojej firmy
Optymalizacja procesów biznesowych dzięki systemom workflow: Jak automatyzacja może zwiększyć efektywność Twojej firmy
Poznaj moc automatyzacji w biznesie z systemami workflow. Dowiedz się, jak możesz zwiększyć efektywność swojej firmy poprzez optymalizację procesów.
Jak lepiej zorganizować przestrzeń w domu? Wykorzystaj praktyczne rozwiązania
Jak lepiej zorganizować przestrzeń w domu? Wykorzystaj praktyczne rozwiązania
Zorganizuj przestrzeń w swoim domu dzięki praktycznym rozwiązaniom.
Czy naturalne metody usprawniają proces sprzątania?
Czy naturalne metody usprawniają proces sprzątania?
Poznaj naturalne sposoby na ułatwienie sprzątania. Dowiedz się, które z nich działają, jak wprowadzić je do swojej rutyny i jak mogą przyspieszyć proces usuwania brudu.
Ostatnie wpisy
Polecamy